EGYSZERŰ ÉS TÁPLÁLÓ VEGÁN MINTAÉTREND – MIT EGYEN EGY VEGÁN EGY NAP ALATT?
Előző cikkünkben áttekintettük, hogy a növényi alapú táplálkozás számos formát ölthet, különböző szigorúságú változatait követhetjük. Ezek közül a legszigorúbb a vegán étrend, amely teljes mértékben kizárja az állati eredetű élelmiszereket. A vegán étkezés számos egészségügyi előnnyel járhat, mint például a koleszterinszint csökkentése, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérséklése, és nem utolsósorban hozzájárulhat fenntarthatósági törekvéseinkhez is.
Cikkünkben bemutatunk egy könnyen követhető, tápláló és ízletes vegán mintaétrendet, ami adhat egy kezdő löketet azoknak, akik csak ismerkednek ezzel az életformával.
Ahogy korábban tisztáztuk, a vegán étrend alapját a zöldségek, gyümölcsök és gabonák alkotják. Nem tartalmaz semmilyen állati eredetű élelmiszert, így a hús és hústermékek, a tej és tejtermékek, a hal, a tengeri herkentyűk, valamint a méz sem része az étrendnek.
Ahhoz, hogy egy kiegyensúlyozott vegán étrendet alakítsunk ki, fontos odafigyelnünk azokra a tápanyagokra, amelyeket pótolnunk vagy helyettesítenünk kell a felsorolt élelmiszerek elhagyásával. Különös figyelmet érdemel a megfelelő fehérjebevitel és annak változatossága, valamint a kalcium, vas, omega-3 zsírsavak bevitele és a B12-vitamin pótlása. Ha fenntarthatósági okokból szeretnénk vegán étrendet követni, különösen fontos figyelembe venni a zöldségek és gyümölcsök szezonalitását. Ez nemcsak a környezetvédelem szempontjából lényeges, hanem a vitamin- és ásványianyag-tartalom miatt is. A szezonális, helyi termelőktől származó alapanyagok általában több értékes tápanyagot tartalmaznak.
Ez az egynapos mintaétrend csupán iránymutatásként szolgál, ezért érdemes saját igényeinkhez és egyéni szükségleteinkhez igazítani. Ne habozzunk dietetikustól segítséget kérni!
Az étrend egy körülbelül 170 cm magas, 65 kg-os, normál tápláltságú nő energiaigényéhez igazodik, ennek megfelelően lettek meghatározva az adagok is.
REGGELI
Növényi fasírttal töltött tortilla (1 adag)
Hozzávalók:
- 1 db tortillalap
- 3-4 kisebb növényi fasírt
- 1 evőkanál veganéz
- 1 marék fejes saláta
- 1 adag sörélesztőpehely (ízlés szerint)
- 1 marék tisztított hónapos retek
Elkészítés:
Először készítsük el a fasírtot. (Akár előző este is előkészíthetjük a fasírtokat, hogy reggel már csak frissen kelljen kisütnünk.)
Répás növényi fasírt
Hozzávalók:
- 65 g sárgarépa
- 5 g petrezselyem levél
- 1-2 fokhagyma gerezd
- 80 g víz
- 10 g citromlé
- 100 g Szafi Free vegán proteines növényi fasírt alappor
- kókuszolaj a sütéshez
Elkészítés:
Késes aprítóban daráljuk apróra a sárgarépát, a petrezselyem levelet és a friss fokhagyma gerezdeket. Ezután keverjük össze a vízzel, a citromlével és végül a növényi fasírt alapporral. Pihentessük 15 percig. Utána osszuk a masszát 9 db egyenlő részre, és nedves kézzel formázzunk belőlük kis fasírt korongokat vagy golyókat. Melegítsük fel a kókuszolajat, majd a hőmérsékletet lejjebb véve (elektromos tűzhelyen 9-ről 7-re) egy adagban, oldalanként 2,5 - 2,5 percig süssük a fasírtokat. Végül szedjük ki papírtörlőre a fasírtokat és hagyjuk kihűlni. Ízlés szerint süthetők a fasírtok airfryerben is!
Amikor a fasírtok elkészültek a tortillalap mindkét felét enyhén pirítsuk meg egy kis olajon. Kenjük meg az egyik felét majonézzel, szórjuk rá az apróra vágott fejes salátaleveleket, majd szórjuk meg tetszés szerinti mennyiségű sörélesztő pehellyel. Ettől sajtra emlékeztető ízt fogunk kapni! Mehetnek is bele a növényi fasírtok. Ezután tekerjük fel. Tisztított, karikázott retekkel tálaljuk.
TÍZÓRAI
Spenót turmix, mandula (1 adag)
Hozzávalók:
Elkészítés:
A spenótot, vizet és szójaitalt turmixoljuk össze és hűtve fogyasszuk. A mandulát a turmix mellé fogyasszuk el.
EBÉD
Paradicsomos, olívás penne (1 adag)
Hozzávalók:
- 60 gramm vöröslencse penne tészta
- fél konzerv paradicsom
- 50 gramm magozott fekete olívabogyó
- 1 fej vöröshagyma
- olívaolaj
- sörélesztőpehely
- mediterrán fűszerkeverék
- só
- 3 dl narancslé
Elkészítés:
A tésztát főzzük ki kétszeres mennyiségű sós vízben. Közben vágjuk a vöröshagymát finomra és 10 gramm olajban pirítsuk üvegesre. mehet rá a paradicsomkonzerv és fűszerezzük mediterrán fűszerkeverékkel. Amikor összerottyan mehet is a leszűrt tésztára. Felezett fekete olívabogyóval és sörélesztőpehellyel tálaljuk. Fogyasszunk mellé egy pohár szűrt narancslevet.
UZSONNA
Erdei gyümölcsös smoothie bowl chia maggal, pisztáciával és kókuszreszelékkel
Hozzávalók:
- 100 gramm fagyasztott erdei gyümölcsmix
- 80 gramm szójaital
- 40 gramm kókuszgurt
- 7 gramm chia mag
- 7 gramm kókuszreszelék
- 10 gramm sótlan kesudió vagy dió
Elkészítés:
A fagyasztott gyümölcsmixet, a növényi italt, növényi joghurtot egy turmixgépben krémes állagúra turmixoljuk. Ha nem elég sűrű, adjunk hozzá mogyoróvajat. A sűrű smoothie-t elosztjuk a tányérba, ezután ízlés szerint friss gyümölcsöket, az aprított diót, kókuszreszeléket és a chia magot esztétikusan elhelyezzük a smoothie bowl tetején.
VACSORA
Sült zeller, humusszal
Hozzávalók:
Elkészítés:
Hasábokra szeleteljük fel a megtisztított zellert és kisebb darabokra várjuk a brokkolit. Airfryerben, vagy sütőben enyhén sózva süssük ropogósra őket. Hummuszba mártogatva fogyasszuk.
Ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről sem, amelyet lehetőleg vízzel és gyümölcsteával fedezzünk. Emellett a B12-vitamin pótlása elengedhetetlen egy teljes értékű vegán étrendhez. Külön figyelmet érdemel a D-vitamin bevitele is, különösen a kora tavaszi időszakban.
Ha szívesen kipróbálnál más vegán recepteket is, látogass el weboldalunkra, ahol nemcsak új ötleteket találhatsz, hanem számos növényi étrendbe illeszthető élelmiszer közül is válogathatsz!
