EGYSZERŰ ÉS TÁPLÁLÓ VEGÁN MINTAÉTREND – MIT EGYEN EGY VEGÁN EGY NAP ALATT?

Ahogy korábban tisztáztuk, a vegán étrend alapját a zöldségek, gyümölcsök és gabonák alkotják. Nem tartalmaz semmilyen állati eredetű élelmiszert, így a hús és hústermékek, a tej és tejtermékek, a hal, a tengeri herkentyűk, valamint a méz sem része az étrendnek.      
Ahhoz, hogy egy kiegyensúlyozott vegán étrendet alakítsunk ki, fontos odafigyelnünk azokra a tápanyagokra, amelyeket pótolnunk vagy helyettesítenünk kell a felsorolt élelmiszerek elhagyásával. Különös figyelmet érdemel a megfelelő fehérjebevitel és annak változatossága, valamint a kalcium, vas, omega-3 zsírsavak bevitele és a B12-vitamin pótlása. Ha fenntarthatósági okokból szeretnénk vegán étrendet követni, különösen fontos figyelembe venni a zöldségek és gyümölcsök szezonalitását. Ez nemcsak a környezetvédelem szempontjából lényeges, hanem a vitamin- és ásványianyag-tartalom miatt is. A szezonális, helyi termelőktől származó alapanyagok általában több értékes tápanyagot tartalmaznak.

Ez az egynapos mintaétrend csupán iránymutatásként szolgál, ezért érdemes saját igényeinkhez és egyéni szükségleteinkhez igazítani. Ne habozzunk dietetikustól segítséget kérni!       
Az étrend egy körülbelül 170 cm magas, 65 kg-os, normál tápláltságú nő energiaigényéhez igazodik, ennek megfelelően lettek meghatározva az adagok is.

🥦🥛🍳

REGGELI

Növényi fasírttal töltött tortilla (1 adag)

Hozzávalók:

• 1 db tortillalap
• 3-4 kisebb növényi fasírt 
• 1  evőkanál veganéz 
• 1 marék fejes saláta 
• 1 adag sörélesztőpehely (ízlés szerint) 
• 1 marék tisztított hónapos retek

Elkészítés:

Először készítsük el a fasírtot. (Akár előző este is előkészíthetjük a fasírtokat, hogy reggel már csak frissen kelljen kisütnünk.) 

Répás növényi fasírt

Hozzávalók:

• 65 g sárgarépa
• 5 g petrezselyem levél
• 1-2 fokhagyma gerezd
• 80 g víz
• 10 g citromlé
• 100 g Szafi Free vegán proteines növényi fasírt alappor
• kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

Késes aprítóban daráljuk apróra a sárgarépát, a petrezselyem levelet és a friss fokhagyma gerezdeket. Ezután keverjük össze a vízzel, a citromlével és végül a növényi fasírt alapporral. Pihentessük 15 percig. Utána osszuk a masszát 9 db egyenlő részre, és nedves kézzel formázzunk belőlük kis fasírt korongokat vagy golyókat. Melegítsük fel a kókuszolajat, majd a hőmérsékletet lejjebb véve (elektromos tűzhelyen 9-ről 7-re) egy adagban, oldalanként 2,5 - 2,5 percig süssük a fasírtokat. Végül szedjük ki papírtörlőre a fasírtokat és hagyjuk kihűlni. Ízlés szerint süthetők a fasírtok airfryerben is!

Amikor a fasírtok elkészültek a tortillalap mindkét felét enyhén pirítsuk meg egy kis olajon. Kenjük meg az egyik felét majonézzel, szórjuk rá az apróra vágott fejes salátaleveleket, majd szórjuk meg tetszés szerinti mennyiségű sörélesztő pehellyel. Ettől sajtra emlékeztető ízt fogunk kapni! Mehetnek is bele a növényi fasírtok. Ezután tekerjük fel. Tisztított, karikázott retekkel tálaljuk.   

TÍZÓRAI

Spenót turmix, mandula (1 adag)

Hozzávalók:

• 100 gramm friss spenót
• 2 dl víz        
• 1 dl szójaital  
• 30 gramm mandula

Elkészítés:

A spenótot, vizet és szójaitalt turmixoljuk össze és hűtve fogyasszuk. A mandulát a turmix mellé fogyasszuk el.

EBÉD

Paradicsomos, olívás penne (1 adag)  

Hozzávalók:

• 60 gramm vöröslencse penne tészta
• fél konzerv paradicsom 
• 50 gramm magozott fekete olívabogyó 
• 1 fej vöröshagyma 
• olívaolaj
• sörélesztőpehely
• mediterrán fűszerkeverék
• só
• 3 dl narancslé

Elkészítés:

A tésztát főzzük ki kétszeres mennyiségű sós vízben. Közben vágjuk a vöröshagymát finomra és 10 gramm olajban pirítsuk üvegesre. mehet rá a paradicsomkonzerv és fűszerezzük mediterrán fűszerkeverékkel. Amikor összerottyan mehet is a leszűrt tésztára. Felezett fekete olívabogyóval és sörélesztőpehellyel tálaljuk. Fogyasszunk mellé egy pohár szűrt narancslevet.

UZSONNA

Erdei gyümölcsös smoothie bowl chia maggal, pisztáciával és kókuszreszelékkel

Hozzávalók:

• 100 gramm fagyasztott erdei gyümölcsmix 
• 80 gramm szójaital 
• 40 gramm kókuszgurt 
• 7 gramm chia mag 
• 7 gramm kókuszreszelék
• 10 gramm sótlan kesudió vagy dió

Elkészítés:

A fagyasztott gyümölcsmixet, a növényi italt, növényi joghurtot egy turmixgépben krémes állagúra turmixoljuk. Ha nem elég sűrű, adjunk hozzá mogyoróvajat. A sűrű smoothie-t elosztjuk a tányérba, ezután ízlés szerint friss gyümölcsöket, az aprított diót, kókuszreszeléket és a chia magot esztétikusan elhelyezzük a smoothie bowl tetején.

VACSORA

Sült zeller, humusszal

Hozzávalók:

• 100 gramm zeller
• 100 gramm brokkoli
• 100 gramm hummusz
• só

Elkészítés:

Hasábokra szeleteljük fel a megtisztított zellert és kisebb darabokra várjuk a brokkolit. Airfryerben, vagy sütőben enyhén sózva süssük ropogósra őket. Hummuszba mártogatva fogyasszuk.

🌱 Miért előnyös a vegán étrend az egészség szempontjából?

A jól összeállított vegán étrend nemcsak etikai vagy környezetvédelmi okokból lehet jó választás, hanem egészségügyi előnyöket is kínál. A növényi alapú táplálkozás jellemzően:

• gazdag rostban, vitaminokban és antioxidánsokban,
• segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást,
• hozzájárulhat a normál testsúly megtartásához,
• támogathatja az emésztést és a vércukorszint egyensúlyát,
• és hosszú távon csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről sem, amelyet lehetőleg vízzel és gyümölcsteával fedezzünk. Emellett a B12-vitamin pótlása elengedhetetlen egy teljes értékű vegán étrendhez. Külön figyelmet érdemel a D-vitamin bevitele is, különösen a kora tavaszi időszakban.

Ha szívesen kipróbálnál más vegán recepteket is, látogass el weboldalunkra, ahol nemcsak új ötleteket találhatsz, hanem számos növényi étrendbe illeszthető élelmiszer közül is válogathatsz!