KIEGYENSÚLYOZOTT TÁPLÁLKOZÁS – NEM CSAK VEGETÁRIÁNUSOKNAK
Többféle okból dönthetünk a vegetáriánus életmód mellett – legyen szó egészségtudatosságról, környezetvédelemről, vallási meggyőződésről vagy akár egy betegség miatt hozott étrendi változtatásról.
De mit is jelent pontosan a vegetáriánus étrend? Hogyan lehet jól csinálni? Miként biztosíthatjuk a szervezet számára szükséges fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat? Korábbi cikkünkben már írtunk, hogy mire kell ügyelni, amennyiben kiegyensúlyozottan szeretnénk táplálkozni. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, milyen alapelvek segítenek a változatos, tápanyagokban gazdag és kiegyensúlyozott étrend kialakításában – növényi alapokon!
Először is tisztáznunk kell, hogy a vegetáriánizmus nem egy egységes étrendi irányzat, hanem több különböző típusa létezik. A teljesség igénye nélkül a leggyakoribbak a következők:
- Semi-vegetáriánus: Növényi alapú étrendet követ, de kis mennyiségben fogyaszt tejterméket, tojást, halat vagy baromfihúst.
- Flexiteriánus: A semi-vegetáriánus étrend egyik változata, ahol a hangsúly a szándékon van. A flexiteriánus törekszik a vegetáriánus étrend követésére, de rugalmasan alkalmazkodik élethelyzetekhez, és nem zár ki teljesen semmilyen ételcsoportot.
- Pollotariánus: Étrendjének alapját a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak, gabonák, tejtermékek és tojás adják. Emellett szárnyas húsokat és mézet is fogyaszt, de halat és vörös húsokat kizár az étrendjéből.
- Lakto-ovovegetáriánus: Nem fogyaszt húst (sem vörös húst, sem szárnyast, sem halat), de tejterméket és tojást igen.
- Ovovegetáriánus: A lakto-ovovegetáriánus étrendhez képest kizárja a tejtermékeket, de tojást fogyaszt.
- Laktovegetáriánus: A lakto-ovovegetáriánus étrend egy másik változata, ahol a tojás fogyasztása kizárt, de tejtermékek szerepelnek az étrendben.
- Vegán: Étkezésében a tejet, tojást, szárnyas- és vöröshúsokat, halat és mézet is kizár. Kizárólag növényi eredetű élelmiszerforrások kerülnek az étrendjébe.
Egy 2019-es statisztikai adat szerint Magyarországon a lakosság csupán 1%-a vallotta magát vegetáriánusnak. Bár hivatalos, átfogó adat nem áll rendelkezésre, több forrás is arra utal, hogy az új életmódot választók körében növekvő tendenciát mutat a vegetáriánus, és vegán étrend.
Mik alkotják az étrendet?
Attól függően, hogy a vegetáriánizmus megszorítóbb vagy lazább verzióját választjuk, ennek megfelelően kell az étrendünket kialakítani. Mindegyiknek az alapját a zöldségek és gyümölcsök alkotják.
Mivel a megszorítások elsősorban a húsféléket, a tej- és tejtermékeket, illetve a tojást érintik, a vegetáriánus étrendet követők számára a legnagyobb kihívást a megfelelő fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitel biztosítása jelenti. Nézzük meg ezeket!
A fehérjebevitel kulcsfontosságú a testünk működéséhez, mivel a fehérjék alapvető szerepet játszanak az izomépítésben, a sejtek regenerálódásában és az enzimek működésében.
Magas fehérjetartalmú növényi források közé tartoznak a hüvelyesek, például a lencse, bab és borsó, vagy a szójatermékek. A gabonák fehérjetartalma sem elhanyagolható. Azonban míg az állati eredetű fehérjék teljes értékűek (vagyis minden esszenciális aminosav megtalálható bennük), a növényi forrásokban előfordulhatnak hiányzó aminosavak, például a gabonákban a lizin, a hüvelyesekben pedig a metionin. Ha azonban ezeket a forrásokat kombináljuk az étkezésünkben, a fehérjebevitel teljes értékűvé válik.
Webshopunkban számos, magas fehérjetartalmú alapanyag közül válogathat, amelyek könnyedén beilleszthetők a vegetáriánus étrendbe. Alapjuk hüvelyesek, amelyek gazdagok fehérjében és tápanyagokban, így ideális választásnak bizonyulnak a változatos, tápanyagdús étkezésekhez.
Az omega-3 zsírsavak egyik legfontosabb forrása a halak és tengeri herkentyűk, de ezek elhagyásával sem lehetetlen biztosítani a megfelelő bevitelét. Növényi alapú omega-3 források közé tartozik a lenmag, kendermag, diófélék és azokból készült olajok. Ha nem tudunk elegendőt fogyasztani ezekből, étrend-kiegészítőkkel is pótolhatjuk a szükséges mennyiséget.
A vastagbélben élő baktériumok ugyan termelnek kobalamint, vagyis B12 vitamint, de az nem szívódik fel, így az kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. Növényi forrásai nincsenek, és a fermentált élelmiszerek (pl. tempeh, spirulina, nori, Chlorella) sem pótolják a B12-vitamint. Vegán étrend esetén rendszeres B12-pótlás szükséges, például dúsított élelmiszerekkel vagy kiegészítőkkel. A B12-hiány tünetei közé tartozik a fáradtság, zsibbadás, emésztési problémák, valamint gyermekeknél fejlődési zavarok. A hosszú távú, tünetmentes B12-hiány kardiovaszkuláris és csontproblémákhoz vezethet.
A kalcium fontos szerepet játszik a csontok keménységének fenntartásában, valamint az ideg- és izomműködésben, a véralvadásban és az enzimek működésében. A legjobb kalciumforrások a tej és tejtermékek, mivel ezekből a felszívódás is kiváló. A növényi kalcium biológiai hasznosulása alacsonyabb, különösen oxaláttartalmú ételekből (pl. spenót, mangold), míg a kis oxaláttartalmú zöldségekből (pl. kelkáposzta, petrezselyem) jobb a felszívódás. A kalciummal dúsított tofu és növényi italok felszívódása 30%-os, a bab, mandula és tahini (szezámmag krém) esetén körülbelül 20%. A magas kalciumtartalmú ásványvizek is hozzájárulnak a megfelelő kalciumellátottsághoz.
A vegetáriánus életmód egészségünkre gyakorolt előnyei:
- A rostdús, magas telítőértékű és helyesen összeállított étrend alacsonyabb energiabevitelt eredményezhet, így elősegítheti a fogyást.
- Az állati eredetű élelmiszerek, a telített zsírok és a koleszterin csökkentésével mérséklődhet a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
- A magas antioxidáns tartalmú ételek fogyasztása csökkentheti adaganatos megbetegedések kialakulásának valószínűségét.
- A növényi alapú ételek előtérbe helyezésével csökken a feldolgozott élelmiszerek és a rejtett nátriumbevitel, így hozzájárulhat a magas vérnyomás csökkentéséhez (a fogyás önállóan is segíthet ebben).
- Az állati fehérjék csökkentése hozzájárulhat a vesebetegségek kockázatának mérsékléséhez.
- A túlzott zsír- és koleszterinbevitel csökkentésével csökkenthetjük az epekőkialakulásának esélyét.
- A vörös húsok elhagyása csökkentheti a köszvény kialakulásának kockázatát.
- A magas rostbevitel és tudatos étkezési választások segíthetnek a cukorbetegség megelőzésében.
- A tudatos, választékos étrend által javulhat a vitamin- és ásványianyagbevitelünk
Ne feledjük, hogy minden étrendi megszorításnak, így a vegetáriánus vagy vegán életmódnak is megvannak a saját kihívásai és korlátai. Érdemes dietetikushoz fordulni, aki segíthet a helyes irányvonal megtalálásában. Addig is nézz körül webshopunkban, ahol nemcsak vegetáriánus és vegán alapanyagokat, hanem finom nassolnivalókat is találsz, hogy támogasd egészséges étkezési szokásaidat!
