KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTREND LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE: MINTAÉTREND
Korábbi cikkünkben részletesen bemutattuk a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, most pedig egy lépéssel tovább megyünk: egy konkrét mintaétrenden keresztül mutatjuk meg, hogyan valósítható meg mindez a hétköznapokban.
A kiegyensúlyozott étrend nemcsak az elméleti alapokról szól, hanem arról is, hogy ezeket hogyan tudjuk beépíteni a mindennapokba. Az alábbi mintaétrend célja, hogy ötleteket és inspirációt adjon egy energiadús, tápláló, mégis könnyen követhető napi menü összeállításához. Az ételeket úgy válogattuk össze, hogy egyszerre legyenek finomak, praktikusak és megfeleljenek a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveinek. Természetesen az étrend igény szerint rugalmasan alakítható – a lényeg, hogy a tápanyagok megfelelő aránya megmaradjon.
Reggeli: Az energikus napkezdés titka
Egy kiegyensúlyozott reggeli az egész nap alapját képezi. Fontos, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek lassan felszívódó szénhidrátokat, egészséges zsírokat és elegendő fehérjét tartalmaznak, hogy hosszú távon biztosítsák az energiát és a jóllakottság érzését. Egy zabkása friss gyümölcsökkel és egy kis dióval, vagy egy teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel és főtt tojással nemcsak tápláló, de gyorsan elkészíthető is. Az ilyen ételek könnyen variálhatók, így nem válik unalmassá a reggeli rutin.
Tipp: Amennyiben fontos számodra a fenntarthatóság is, ne félj avokádó helyett egy kis repceolajjal meglocsolni a pirítósod tetejét, vagy belecsempészni a napi tojás/zöldségkrémedbe!
Reform-sziget fogás:
|
Hajdinás pirítós, tojáskrémmel és uborkával
- 1 szelet (kb. 50 gramm) hajdinás kenyér (Szafi Free lisztkeverékből) - 150 gramm kígyóuborka szeletelve - 100 gramm tojáskrém Tojáskrém elkészítése (2 adag): 3 db (M-s) főtt keménytojást válasszunk szét sárgájára és fehérjére. A sárgáját keverjük össze 1 teáskanál mustárral, 2 evőkanál zsírszegény tejföllel, 1 evőkanál majonézzel, 1 teáskanál repceolajjal, majd ízesítsük csipet sóval és borssal. A fehérjét reszeljük le, vagy kockázzuk apróra, ezután keverjük bele a krémünkbe. |
Tízórai: Könnyed lendület délelőttre
A tízórai segít fenntartani az energiaszintet, és segít elkerülni a déli túlevést. Egy marék mandula vagy dióféle, esetleg egy pohár natúr joghurt friss bogyós gyümölcsökkel, vagy egy kis adag humusz friss zöldségekkel remek választás. A lényeg, hogy ne egy cukros nasit kapjunk elő, hanem valami tápanyagokban gazdag ételt, ami valóban táplálja a szervezetünket.
Tipp: a kisétkezések tökéletesek arra, hogy a gyümölcsfogyasztásunkon boostoljunk kicsit!
Reform-sziget fogás:
|
Olajosmag, egy kis gyümölccsel
- 1 darab közepes mandarin - 30 gramm kesudió |
Ebéd: A nap fő étkezése
Az ebéd ideális esetben a legbőségesebb étkezésünk, ahol minden tápanyagcsoport helyet kap. Például egy adag grillezett csirkemell barna rizzsel és párolt zöldségekkel nemcsak laktató, de tele van értékes tápanyagokkal is. A növényi alapú alternatívákat kedvelők választhatnak lencse- vagy csicseriborsó-ragut teljes kiőrlésű kuszkusszal. Az ebédnél arra is figyeljünk, hogy ne kapkodjunk: a tudatos étkezés és az alapos rágás hozzájárul az emésztés javításához.
Tipp: a leves kiváló fogás, hogyha szeretnénk még növelni a zöldségfogyasztásunkon és hozzájárulnánk a folyadékbevitelünkhöz is.
Reform-sziget fogás:
|
Zöldborsóleves, Aszalt szilvás csirkemell tejszínes mártással és párolt barnarizzsel
Zöldborsóleves elkészítése (1 adag): A 120 gramm zöldborsót az apró kockákra vágott sárgarépával (50 gramm) petrezselyemgyökérrel (30 gramm) együtt olívaolajon (20 gramm) átfuttatjuk, meghintjük finomra vágott petrezselyemzölddel, kevés vizet aláöntve puhára pároljuk. Ha félig megpuhult a folyadékot elpárologtatjuk, liszttel (10 gramm) meghintjük, összepirítjuk, fűszerezzük, vízzel felöntjük (kb. 3 dl) és puhára főzzük, utóízesítjük sóval vagy ételízesítővel. Aszalt szilvás csirkemell elkészítése (4 adag): A 400 gramm csirkemellfilét vékony szeletekre vágjuk, sózzuk és borsozzuk. Az 50 gramm vöröshagymát és 2 gerezd fokhagymát megpucoljuk, apróra daraboljuk. Egy evőkanál olívaolajon megdinszteljük a vöröshagymát, hozzátesszük a fokhagymát, majd a csirkemellfilét. Mindkét oldalát fehéredésig pirítjuk, felöntjük 1,5 dl vízzel és 5 gramm morzsolt kakukkfűvel fűszerezzük. A 150 gramm aszalt szilvát feldaraboljuk, és mellétesszük. Fedő alatt 30 perc alatt, alacsony lángon puhára pároljuk. A 2 dl tejszínhez adjuk a 20 gramm keményítőt, csomómentesre keverjük, majd hőkiegyenlítéssel a kész csirkéhez adjuk, felfőzzük. Kétszeres mennyiségű sós vízben főtt barna rizzsel tálaljuk (1 adag rizs szárazon 60 gramm). |
Uzsonna: Délutáni lendület
A délutáni fáradtság elkerüléséhez szükség van egy kis feltöltődésre. Egy gyümölcssaláta, amelybe különböző szezonális gyümölcsöket vágunk frissítő és természetes energiabomba. Ha inkább valami sósra vágyunk, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér hummusszal vagy egy kevés túróval remek megoldás, vagy ha reggelre szendvicsfélét ettünk, itt szabadjára engedhetjük a fantáziánkat valamilyen finom kásával. Az uzsonnának könnyűnek kell lennie, hogy ne vegye el az étvágyat a vacsorától, de mégis frissességet adjon a nap hátralevő részére.
Ha nincs időnk vagy kedvünk főzni, válasszunk friss gyümölcsöket, vagy próbáld ki egyik finom zabrudinkat webshopunk kínálatából!
Reform-sziget fogás:
|
Erdei gyümölcsös zabkása, joghurttal
Zabkása elkészítése (1 nagyobb adag): A 60 gramm zabpelyhet egy tálba szórjuk. Hozzáadjuk a 100 ml joghurtot, az 1 dl zsírszegény tejet, vagy növényi italt és végül a 150 gramm (akár mikróban felengedett fagyasztott) erdei gyümölcsöt. Összekeverjük, majd a hűtőbe tesszük. Kb. egy óra múlva fogyasztható, de a legideálisabb, ha egy éjszakára bent hagyjuk a hűtőben. |
Vacsora: Könnyed befejezés
A vacsora legyen könnyen emészthető, és lehetőleg ne tartalmazzon túl sok nehéz ételt, különösen, ha már közel van a lefekvés ideje. Egy zöldséges omlett, egy tál meleg zöldségkrémleves, vagy egy friss saláta sovány fehérjével, például grillezett hallal vagy tofuval tökéletes zárása lehet a napnak. A vacsora során fontos a mértékletesség, hiszen ez az étkezés már nem az energiabevitelről szól, hanem arról, hogy a szervezetünk megfelelő tápanyagokhoz jusson az éjszakai regenerációhoz.
Reform-sziget fogás:
|
Tonhalsaláta
Tonhalsaláta elkészítése (1 adag): Egy tálba tépkedjük bele a megtisztított salátaleveleket (150 gramm). A kukoricakonzervről öntsük le a levét, majd szórjunk 75 grammot a salátára. A tonhalkonzervről is öntsük le a levet, majd a halat (40 gramm) is keverjük a salátába. Egy kisebb tálban keverjük össze a 8 gramm olajat, az 1 teáskanál citrom levét, egy csipet sót és a borsot, majd öntsük a salátára és forgassuk óvatosan össze. Fogyaszthatjuk magában, vagy 1 szelet teljeskiőrlésű kenyérből pirítóssal, 3-4 szelet abonettel vagy puffasztott rizzsel is. |
Egy jól megtervezett étrend nemcsak az egészségünket szolgálja, hanem az energiaszintünket és a közérzetünket is javítja. A fenti mintaétrend csupán egy iránymutató, amely segíthet abban, hogy kialakítsuk a saját, személyre szabott napi rutinunkat. Ne feledd: a változatosság és az ételek élvezete kulcsfontosságú. Kísérletezz bátran új alapanyagokkal és receptekkel, hogy megtaláld azokat az ízeket, amelyek igazán örömet okoznak, miközben a testedet is táplálják! Emellett ügyelj a megfelelő folyadékfogyasztásra is: a nap folyamán törekedj legalább 2-3 liter víz vagy cukormentes tea elfogyasztására, hogy tested hidratált maradjon és hatékonyan működjön.
Böngéssz webshopunk széles kínálatában, és találd meg azokat a termékeket, amelyek tökéletesen illeszkednek a kiegyensúlyozott étrendedhez!
