3 DOLOG, AMIT TE SEM TUDTÁL A ZSÍROKRÓL, OLAJOKRÓL
Amikor zsírokról beszélünk, sokan automatikusan az egészségtelen táplálkozásra vagy a súlygyarapodásra gondolnak. Az igazság azonban ennél jóval árnyaltabb. Tudtad például, hogy amit olajnak nevezünk, az táplálkozási szempontból ugyanúgy zsírnak számít? A különbség csupán az, hogy szobahőmérsékleten másképp viselkednek: a zsírok szilárdak (például vaj, disznózsír), míg az olajok folyékonyak (például olívaolaj, napraforgóolaj).
De mi teszi igazán érdekessé a zsírokat? Az, hogy mennyire különbözőek lehetnek – és bizony nem mindegy, melyiket hogyan és milyen mennyiségben fogyasztjuk. Nézzük meg, milyen típusokat különböztetünk meg, és miért fontosak az egészségünk szempontjából!
1.Telített zsírok
A telített zsírok a szobahőmérsékleten szilárd állapotúak, és leginkább állati eredetű ételekben találhatók meg, például húsban, tejtermékekben (pl. vaj, sajt), illetve bizonyos növényi olajokban, mint a kókuszolaj vagy pálmaolaj. A nagy mértékben történő fogyasztásuk hozzájárulhat a szív- és érrendszeri problémák kialakulásához, ezért érdemes mértékkel fogyasztani őket.
2.Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és egészségesebb alternatívái a telített zsíroknak. Két csoportra oszthatóak:
- Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok fontosak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mivel hozzájárulnak a „rossz” LDL-koleszterin csökkentéséhez. Megtalálhatók például az olívaolajban, avokádóban, mandulában, diófélékben és különféle magvakban. - Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok is fontosak az egészség szempontjából, különösen az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyek a gyulladáscsökkentésben és az agy működésében is szerepet játszanak. Ezen zsírok legjobb forrásai a halak (pl. lazac, tonhal, busa, pisztráng), lenmag, chia mag, repce-, olívaolaj, dió és egyéb magvak.
3. Transzzsírok
A transzzsírok mesterségesen előállított zsírok, amelyeket a hidrogénezési folyamat során készítenek. Ezek gyakran megtalálhatóak a gyorsételekben, sült ételekben és csomagolt snackekben. A transzzsírok fogyasztása jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát, és bizonyos daganatos betegségek előfordulását. Ezért érdemes elkerülni őket.
Nézzünk meg 3 dolgot, amit lehet, hogy még Te sem tudtál a zsírokról!
1. Nem minden zsír ellenség
Az egyik legnagyobb tévhit, hogy minden zsír káros. Valójában az úgynevezett "egészséges zsírok", mint az omega-3 és omega-6 zsírsavak létfontosságúak az egészségünk szempontjából. Ezek telítetlen zsírsavak, amelyek segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, gyulladáscsökkentő hatásúak, és még az agy működésében is kulcsszerepet játszanak.
Az omega-3 zsírsavakat például a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért ezeket étkezéssel kell pótolni. Halakban (például lazac, szardínia, tonhal), diófélékben és magvakban találhatók meg nagyobb mennyiségben. Ha ezeket rendszeresen beépítjük az étrendünkbe, hosszú távon támogathatjuk az egészségünket.
🡪 Felnőttek esetében már napi 30 gramm olajos mag (sótlan dió, mandula, mogyoró) fogyasztása hozzájárul az egészségünkhöz!
🡪 Fogyasszunk legalább heti 1x halat, hogy biztosítsuk a megfelelő omega-3 bevitelünket.
🡪 A magyarországi ajánlás 4:1.hez, ami az omega 6:3 arányát illeti. Ezt a napraforgó olaj (omega-6) használata mellett, olívaolajjal vagy repceolajjal (omega-3) tudjuk támogatni.
2. A zsírok segíthetnek a fogyásban
Bár sokan félnek a zsíroktól, mivel azok kalóriadúsak, valójában egyes típusú zsírok segíthetnek a fogyásban és az anyagcsere javításában. Az egészséges zsírok, mint az avokádó, olívaolaj, diófélék, nemcsak a teltségérzetet növelhetik, hanem hozzájárulnak a stabil energiaszinthez is.
A titok a megfelelő zsírok mértékletes fogyasztásában rejlik.
🡪 Egy egészséges ember számára a napi energiaszükségletének 30 Energia % az, amit zsírforrásból szükséges biztosítania. Vagyis, ha valakinek napi 2000 kcal energiára van szüksége, akkor ebből 600 kcal-t zsírból szükséges fogyasztania, melynek többsége legyen telítetlen!
🡪 Az Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálatok alapján (OTÁP) sajnos több zsírt fogyaszt a magyar lakosság, mint amennyi az szükséges lenne, és azt sem a megfelelő arányban.
3. A zsírok nem csak energiaraktárak
Sokan úgy gondolják, hogy a zsírok kizárólag az energia raktározására szolgálnak. Ez azonban csak a történet egyik része. A zsírok ennél sokkal többet tesznek: részt vesznek a hormonok termelésében, a sejtfalak felépítésében, és segítik a zsírban oldódó vitaminok – A, D, E és K – felszívódását.
Ezek a vitaminok létfontosságúak a csontok egészségéhez, az immunrendszer működéséhez és a bőr és haj szépségéhez. Ha teljesen kiiktatjuk a zsírokat az étrendünkből, ezeknek a vitaminoknak a felszívódása lelassulhat, és hosszú távon hiánybetegségek alakulhatnak ki.
Hoztunk néhány terméket, amivel hozzájárulhatunk egészségünkhöz:
- LENMAG OLAJ 🡪 Salátákra, köretekre kíváló választás!
- TÖKMAG OLAJ 🡪 Karakteres íze bármelyik salátát feldobja és omega-3 tartalma gyulladáscsökkentő hatású.
- RICINUSOLAJ 🡪 Ha nem csak belsőleg, de külsőleg is tennénk hajunk egészségéért!
- BIO SZARDÍNIA FILÉ EXTRA SZŰZ OLÍVAOLAJBAN 🡪 Remek omega-3 forrás, amely akár egy uzsonna, vagy egy könnyed vacsora részeként tökéletesen megállja a helyét az étkezésünkben.
- KESUDIÓ 🡪 Napi 30 g-al még agyunk egészségéért is tettünk!
- PARADIÓ (BRAZIL DIÓ) 🡪 Magas szeléntartalma hozzájárul az immunrendszer támogatásához. Óvatosan! Napi 1-2 szemnél többet ne fogyasszunk, ugyanis a szelén nagy mennyiségben akár mérgező is lehet!
- PEKÁNDIÓ
- 100% MANDULAKRÉM 🡪 Ha valami igazán különlegesre vágyunk, vagy csak nagyon nassolnánk valamit. Próbáltad már a mandulakrémet a zabkásádon? Vagy esetleg egy szelet abonettre kenve?
A legfontosabb tehát, hogy tudatosan válasszunk zsírokat: a telítetlen zsírokra építsünk, és kerüljük a túlzott mértékű telített zsírok fogyasztását. A konyhában is érdemes új technikákat alkalmazni, például minimalizálni a zsírban sütést, és inkább otthoni, egészséges módon készített ételekkel támogatni a saját jólétünket. Ehhez inspirációt Receptek oldalunkon találsz!
