HISZTAMINSZEGÉNY MINTAÉTREND
Korábbi cikkünkben tisztáztuk mi az a hisztamin, hisztaminérzékenység és amennyiben valakinek hisztaminszegény étrendet kell követnie, milyen szabályoknak kell megfeleljen. Na de hogy is néz ki ez a gyakorlatban?
Hoztunk nektek egy mintaétrendet, amely segítség lehet a hisztaminszegény diétát kezdőknek.
|
Az étrend tápanyagtartalma hozzávetőlegesen: |
|
|
Energia: |
~ 1800 kcal |
|
Szénhidrát: |
~ 230 g |
|
Fehérje: |
~ 75 g |
|
Zsír: |
~ 60 g |
|
Rost: |
~ 40 g |
REGGELI:
- 100 g Abonett gluténmentes extrudált kenyér kölessel
- 70 g zellerkrém olívaolajjal
- 40 g zöldfűszeres kecskesajt (diéta első 6 hetében kevésbé jól tolerálható)
- 100 g TV paprika (friss!)
- 3 dl szűrt víz (nem csapvíz)
(600 kcal, 85 g CH, 18 g fehérje, 19 g zsír, 17 g rost)
Zellerkrém elkészítése (4 adag):
A megtisztított, kockázott zellergumót (200 g) sütőben megsütjük és mixerrel pürésítjük. Állandó keverés mellett a zellerhez csurgatjuk az olívaolajat (10 g). Vöröshagymával (1 kis fej), borsikafűvel (1,5 g) ízesítjük a krémet.
TÍZÓRAI:
- 320 g mazsolás zabkása
- 2 dl roiboos tea
(250 kcal, 50 g CH, 5 g fehérje, 3 g zsír, 6 g rost)
Mazsolás zabkása (1 adag):
A zabpelyhet (40 g) és a zabkorpát (5 g) a vízben (2,5 dl) puhára főzzük, ízesítjük mézzel (1 ek), fahéjjal és hozzáadjuk az előzőleg beáztatott mazsolát (10 g).
EBÉD:
- 420 g joghurtos tökfőzelék
- 130 g répafasírt
- 3 dl szűrt víz
(250 kcal, 50 g CH, 5 g fehérje, 3 g zsír, 11 g rost)
Joghurtos tökfőzelék elkészítése (1 adag):
Kókuszzsíron (10 g) megfonnyasztjuk a tököt (250 g), megszórjuk kaporral, majd felöntjük egy kevés vízzel (100 ml) és puhára főzzük. Fűszerkeverékkel ízesítjük, joghurtos* habarással (50 g joghurt, 10 g tápióka keményítő) sűrítjük.
*A diéta első 6 hetében érdemes a joghurtot növényi alapú joghurtra, például kókuszgurtra cserélni.
Répafasírt elkészítése (5 adag):
A megtisztított répákat (400 g) almareszelőn lereszeljük, lesózzuk, és állni hagyjuk. Ez idő alatt felaprítjuk a fehérhagymát (1 db közepes) és a fokhagymát (10 g). Hozzáadjuk a répához a hagymákat, a köleslisztet (100 g) (ez darált zabpehellyel, vagy zabpehelyliszttel is helyettesíthető), a tojást (1 db)*. Ízesítjük borsikafűvel, és jól összekeverjük, majd gombócokat formálunk belőle, lenmagpehelyben (20 g) meghempergetjük, és kókuszolajjal (5 g) kikent tepsiben kisütjük.
*A tojásfehérje nem mindenkinél tolerálható, ebben az esetben próbáljuk ki a tojássárgája és kevés víz hozzáadásával kialakítani a megfelelő fasírt állagot.
UZSONNA:
- 20 g brazil dió/paradió
- 2 dl kamillatea
(150 kcal, 2 g CH, 4 g fehérje, 13 g zsír, 1 g rost)
VACSORA:
- 265 g quinoa saláta csirkemellel*
- 3 dl víz
*A csirkemell friss, ellenőrzött forrásból legyen beszerezve.
(370 kcal, 42 g CH, 31 g fehérje, 7 g zsír, 6 g rost)
Csirkemelles quinoa saláta elkészítése (4 adag):
A quinoát (240 g) enyhén sós vízben megfőzzük, majd hagyjuk kihűlni. A salátát (200 g) keskeny csíkokra, a zöldpaprikát (160 g) karikára, a póréhagymát (50 g) vékony szeletre vágjuk. A csirkemellfilét (400 g) kockára vágjuk és megpirítjuk. A quinoát, a pirított csirkemellet összekeverjük a zöldségekkel, meglocsoljuk kókuszolajjal (5 g), megszórjuk borsikafűvel és alaposan összekeverjük.
A fenti mintaétrend az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai szerint készült összeállításra. Azonban a kiegyensúlyozott életmód részeként időnként beleférhet, hogy barátainkkal vagy a családdal az ebéd mellé elfogyasszunk egy pohár bort, amelyről a hisztaminszegény diétát követve sem kell lemondanunk, ha hisztaminszegény biobort választunk.
A mediátordiétában nincsen szigorúan vett tiltólista, vagy mindenkire érvényes diéta. Az egyéni tűrőképesség nagyban befolyásolja az étrend felépítését. Ehhez - a szigorúan követendő első 1-2 hét elteltével - bátran merjünk kísérletezni és vezessük be fokozatosan a korábban akár kis mennyiségben problémát okozó élelmiszereket. Vezessünk étkezési és tüneti naplót, így könnyebben követhetjük mik azok, amik nem tolerálhatók számunkra.
A hosszútávú hisztaminszegény étrend a szervezet DAO enzim termelésének csökkenéséhez, tápanyaghiányhoz vezethet. A diéta önmagában nem megoldás! Keressünk meg szakembert a pontos kezelés és gyógyulás érdekében!
Mintaétrendünk nem minősül táplálkozási tanácsadásnak, és nem helyettesíti a szakember, dietetikus által előírt személyre szabott étrendet.
