GLUTÉNMENTES MINTAÉTREND – EGÉSZ NAPOS ÉTKEZÉSI TERV GLUTÉNÉRZÉKENYEKNEK
Ez a gluténmentes mintaétrend elsősorban gluténérzékenyeknek, de IR-ben, cukorbetegségben vagy pajzsmirigyproblémában érintetteknek is hasznos kiindulópont lehet, ha szeretnék csökkenteni a gyulladást és támogatni az anyagcseréjüket.
Dietetikus szakértőnk most egy teljes napra szóló mintaétrendet állított össze – így nem csak biztonságosan, de változatosan is étkezhetsz!
Ez az étrend kizárja az élelmiszerekben található glutént, mint például a búzát, rozst, árpát és más gabonaféléket is, mivel a gluténérzékenyek számára a glutént tartalmazó élelmiszerek fogyasztása súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Fontos azonban megjegyezni, hogy a gluténmentes étrend nem feltétlenül egészségesebb, mint a hagyományos, így ha valaki nem gluténérzékeny, nincs szüksége gluténmentes diétára. Mint minden diétát követő számára, nekik is fontos, hogy figyelembe vegyék az egészséges táplálkozás alapelveit, és megfelelő mennyiségű rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat iktassanak be az étrendjükbe.
Mintaétrend:
Reggeli: Chia puding
- 2 dl kókusztej
- 3 ek chia mag
- ízlés szerint édesítő
- kakaópor
- kókuszreszelék
A hozzávalókat egy zárható edénybe vagy csattosüvegbe összemixeljük és éjjszakára a hűtőben hagyjuk. Másnap reggel tetszés szerinti gyümölccsel gazdagítjuk és már fogyasztható is.
Ebéd: Sült csirkecomb quinoa salátával
- 1 nagyobb filézett csirkemell
- 1 bögre quinoa
- 1 fej vöröshagyma
- 1 paradicsom
- 1 kígyóuborka
A quinoát ugyanúgy kell elkészíteni, mint a rizst. Első lépésben egy szűrőn jó alaposan öblítsd le, mert egy keserű anyagot (szaponint) tartalmaz, amit csak többszöri lemosással tudsz eltávolítani. Két bögre vizet tegyél a tűzhelyre, tedd bele a quinoát és, és kezd el forralni. Amikor a víz már forr, vedd alacsonyabbra a tűzhelyet, és főzd további 15-18 percig. Ez után vedd le a tűzhelyről a lábost és hagyd még 15 percig fedő nélkül állni. Mivel a quinoa önmagában elég íztelen, így bátran ízesítsd sóval, borssal, fűszerekkel vagy petrezselyem zölddel. Végül a kihűlt quinoához keverd hozzá a felkockázott paradicsomot és uborkát.
A csirkemellet mosd meg, vágd fel csíkokra vagy kockára. Ízesítsd sült csirke fűszerkeverékkel. A vöröshagymát tisztítsd meg, vágd fel vékony karikákra, majd forró olajban egy serpenyőben dinszteld meg. Amikor a hagyma már szép aranysárga, add hozzá a csirkemellet, és pirítsd össze az egészet. Tehetsz hozzá szezámmagot, szójaszószt, gombát és újhagymát, és máris egy ázsiai receptet kapsz belőle.
Vacsora: Hajdina palacsinta gyümölcsös túróval
- 40 dkg hajdinaliszt
- 3 db tojás
- 5 dl tej
- 1 dl napraforgó olaj
- 20 dkg túró
- 4 ek mézhelyettesítő
- 25 dkg gyümölcs
A hajdinalisztet egy keverőkancsóban összekeverjük a sóval, majd beleütjük a tojásokat és nagyjából elkeverjük. Folyamatosan adagoljuk a vizet a masszához, amíg hígan folyós nem lesz. Kb. 30 percet állni hagyjuk (ennyi idő alatt jól összeáll a tészta, kicsit sűrűbb és nyúlós lesz). Kókuszzsírral kikent palacsintasütőben egyenként megsütjük (mivel elég hajlékony, így késsel is meg lehet fordítani, nem törik).
A túrót áttörjük, mézzel édesítjük és beletesszük az apróra vágott friss gyümölcsöt (lehet eper, málna, őszibarack stb.) és jól összekeverjük. A frissen kisütött hajdinapalacsintákat megtöltjük a túrókrémmel és feltekerjük, végül friss gyümölcsökkel tálaljuk.
| Összességében a gluténmentes étrend nemcsak a cöliákiával élők számára lehet hasznos, hanem egyre gyakrabban ajánlott inzulinrezisztencia (IR), 2-es típusú cukorbetegség, valamint pajzsmirigybetegségek – például Hashimoto – esetén is. Ennek oka, hogy a glutén bizonyos esetekben gyulladáskeltő hatású lehet, és egy már meglévő, krónikus gyulladással járó állapotban (pl. autoimmun pajzsmirigybetegség) tovább terhelheti az immunrendszert. A gluténmentes étrend követése ilyenkor segíthet a gyulladás csökkentésében, az emésztés támogatásában, a közérzet javításában, sőt, egyeseknél a vércukorszint stabilizálásában is. |
Szered be a hozzávalókat gluténmentes termékeink között!
Sajnos számos olyan kórképpel találkozhatunk, amely a gluténnal hozható összefüggésbe. Lehet ez immunológiai kórkép, például cöliákia vagy glutén ataxia, de lehet búza allergia is. Amennyiben sem immunológiai, sem allergiás ok nincs a háttérben, akkor beszélhetünk nem cöliákiás gluténérzékenységről (NCGS). Bár a regisztrált diagnózisok alapján a magyar lakosság nem nagy százalékát érintik ezek a betegségek, sokan döntenek a gluténmentes élelmiszerek és életmód folytatása mellett.
Korábbi cikkünkben kiderítettük, mi az a glutén, mi a cöliákia, vagy NCGS esetében milyen panaszokkal járhat a gluténfogyasztás. Most nézzük meg részletesen miben is találkozhatunk a gluténnal és mi az, ami biztonsággal fogyasztható.
