10 GYAKORLATI TIPP AZ ÉLETMÓDVÁLTÁSHOZ
Fontos tudni, hogy az életmódváltás egyéni folyamat, és nincsenek univerzális megoldások. Azonban van néhány általános irányelv, ami segíthet elindulni és fenntartani a változásokat:
Íme néhány gyakorlati tipp, amely jól jöhet a kezdő, vagy újrakezdő életmódváltóknak:
1. Tűzz ki reális célokat
Tűzz ki olyan célokat, amelyek reálisan elérhetők számodra a jelenlegi körülményeid között. Például „fogyni szeretnék” helyett „havonta 1 kilót szeretnék fogyni”.
2. Mozogj heti legalább 150 percet
Nem szükséges azonnal maratonistákat megszégyenítő módon több tíz kilométert futni, vagy drága konditermi bérletet váltani. Kezdetben olyan mozgásformát érdemes választani, amelyet hosszú távon is könnyen be tudunk illeszteni a hétköznapi életünkbe. Fontos, hogy az edzésprogramunk tartalmazza az állóképességi, kardiovaszkuláris és erősítő gyakorlatokat is.
3. Étrended tartalmazzon elegendő rostot
A felnőttek számára ajánlott napi minimum 30 gramm élelmi rost fogyasztása elősegíti a vércukorszint lassabb emelkedését, és segít a súlykontroll fenntartásában is. Ilyen rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák (kenyerek, tészták, köretek, zabpehely), a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek és a magvak.
4. Fogyassz elegendő folyadékot
Felnőttek számára a napi 2-3 liter folyadék fogyasztása, amelynek jelentős részét víznek kell képeznie, elengedhetetlen. Ez különösen fontos a megfelelő rostbevitel mellett, mivel a magas rost- és alacsony folyadékfogyasztás kellemetlen gasztrointesztinális tüneteket, például székrekedést okozhat.
5. Kerüld az egyszerű cukrokat
Kerüljük az egyszerű cukrokat tartalmazó élelmiszereket (glükóz, hozzáadott fruktóz, szukralóz, invert cukor, dextróz, glükózszirup, maltodextrin) mivel ezek gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak. Az étkezések elkészítéséhez és a reggeli kávéhoz érdemes energiamentes, vagy alacsony energiatartalmú édesítőszert (stevia, eritrit, xilit) használni. Preferáljuk a hozzáadott cukor nélküli, vagy édesítőszerrel készült termékeket, amelyek jobb alternatívát nyújtanak a szénhidrát-anyagcsere zavarral küzdők számára.
6. Részesítsd előnyben az alacsony glikémiás indexű szénhidrát forrásokat
A glikémiás index (GI) azt jelzi, hogy az egyes élelmiszerekben található szénhidrátok milyen gyorsan szívódnak fel a szervezetben, de nem ad információt arról, hogy mennyi szénhidrát található egy adott ételben, így ez önmagában nem elegendő étrendi változtatás.
7. Figyelj a megfelelő mennyiségű fehérjére
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása felnőttek esetében 0,8-1 g/testsúlykilogramm körüli értékben ajánlott, mivel ez hozzájárul a testsúlykontrollhoz és segíti a teltségérzet fenntartását. A fehérjék emésztése hosszabb időt vesz igénybe, így a fehérjedús ételek lassabban emelik meg a vércukorszintet, ami stabilabb energiaellátást biztosít.
8. Fogyassz egyszeresen és többszörösen telített zsírsavforrásokat
Érdemes előnyben részesíteni az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, mint amilyenek az olajos magvak, halak és növényi olajok, mert ezek jótékony hatással lehetnek a vércukorszintre. Ugyanakkor fontos a mértékletesség, mivel a zsírok magas kalóriatartalmúak, és a teljes napi energiafogyasztás részeként kell őket kezelni.
9. Kulcsfontosságú az ételeid minősége
A különböző élelmiszer-feldolgozási módszerek, mint például a turmixolás vagy a pelyhesítés mivel általában megkönnyítik az ételek emésztését, így hirtelen vércukorszint-emelkedést idézhet elő. Ezért érdemes figyelni az élelmiszerek feldolgozási módjára is, és előnyben részesíteni a természetes, kevésbé feldolgozott ételeket. Így például ha választanod kellene inkább gyümölcssalátát válaszd a turmix helyett, és a friss kenyeret az extrudált kenyér helyett.
10. Rendszeresítsd étkezéseid
Fogyassz napi több kisebb étkezést! Ez a megközelítés segít kordában tartani a vércukorszintet, mivel a kisebb adagos étkezések lassabb és egyenletesebb vércukorszint-emelkedést eredményeznek. Ezzel elkerülheted a hirtelen vércukor-ingadozásokat, és hozzájárulhatsz a jobb anyagcsere-funkciók fenntartásához is.
Fontos, hogy a komplex életmódváltás során dietetikussal konzultálj, mivel a szakember segíthet megfelelő étrendi javaslatokat nyújtani.
Webáruházunkban számos lehetőség áll rendelkezésére, hogy megtaláld az alternatívákat.
