ÚJÉVI CÉLKITŰZÉSEKHEZ: KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTREND LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE
Az újév mindig remek alkalom arra, hogy számot vessünk az életünkkel, és átgondoljuk, mit tehetünk jobban az egészségünk érdekében. Sokan ilyenkor határozzák el, hogy egészségtudatosabb életmódot alakítanak ki, legyen szó több mozgásról, jobb szokásokról vagy éppen kiegyensúlyozott étrend kialakításáról. Ehhez hoztunk most néhány hasznos tippet, amelyekkel könnyedén megalapozhatod a harmonikus és egészséges táplálkozást az új évben.
Bármilyen étrendet követsz, a kiegyensúlyozottság a kulcs!
Akár vegetáriánus vagy vegán életmódot választasz, akár egészségügyi okokból – például cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia miatt – kell speciális diétát tartanod, a kiegyensúlyozott étrend minden esetben megvalósítható. Az alapvető cél, hogy a szervezet számára szükséges tápanyagokat – mint a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok – megfelelő arányban juttassuk be.
TUDTAD?
- Növényi alapú étrendek esetén különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel. Ezt olyan élelmiszerekkel biztosíthatod, mint a hüvelyesek, magvak vagy szójakészítmények.
- Vegánként ne feledkezz meg a B12- vitamin étrendkiegészítőkkel való beviteléről!
- Cukorbetegséggel élőknek kiemelten ajánlott a lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztása, amelyek segítenek a stabil vércukorszint fenntartásában. Ilyenek a gabonák, a hüvelyesek vagy zöldségek.
Fehérjék
A fehérjék az izmaink építőkövei, emellett nélkülözhetetlenek a sejtek regenerációjában, az immunrendszer működésében és a hormonok termelésében. Az étrendünkben található fehérjék aminosavakra bomlanak le, amelyek közül néhányat a szervezetünk nem képes előállítani, így ezeket táplálékkal kell pótolnunk.
Fehérjékhez juthatunk állati forrásokból, mint a hús, hal, tojás és tejtermékek, de növényi alapú étrend esetén is bőséges lehetőségünk van, például hüvelyesekből (bab, lencse, csicseriborsó), magvakból, diófélékből, tofu vagy szójakészítmények formájában.
ReformSziget-tipp:
Zsírok
A zsírokat gyakran kerüljük, pedig ezek is alapvetően szükségesek az egészséges étrendhez. A zsírok nemcsak energiát adnak, de fontos szerepet játszanak a sejthártyák felépítésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában, valamint a hormonok termelésében is.
Az egészséges étrendhez érdemes a telítetlen zsírokra fókuszálni, amelyeket például olívaolajban, avokádóban, diófélékben és halakban találhatunk meg. Ugyanakkor a transzzsírokat, amelyek feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő, ajánlott minimálisra csökkenteni.
ReformSziget-tipp:
- ABACO EXTRA SZŰZ OLÍVAOLAJ
- NAPRAFORGÓ (HÁNTOLT)
- PESASUR BIO SZARDÍNIA FILÉ EXTRA SZŰZ OLÍVAOLAJBAN
- KESUDIÓ DARABOK
Szénhidrátok
A szénhidrátok a testünk leggyorsabb energiaforrásai, különösen az agy és az izmok számára. Azonban nem mindegy, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyasztunk. Az egyszerű cukrok gyorsan megemelik a vércukorszintet, majd hirtelen csökkenést idéznek elő, ezért inkább a lassú felszívódású, összetett szénhidrátokat válasszuk.
Ezeket teljes kiőrlésű gabonákból, zabpehelyből, barna rizsből, quinoából vagy zöldségekből nyerhetjük. Ezek nemcsak hosszabb távú energiát biztosítanak, hanem a rosttartalmuk révén az emésztést is segítik.
ReformSziget-tipp:
- GLUTÉNMENTES MAGYAR ZABPEHELY
- QUINOA (FEHÉR)
- BIO GLUTÉNMENTES KÖLESKÁSA
- BULGUR
- RIZS - BASMATI, BARNA
Vitaminok és ásványi anyagok
A makrotápanyagok mellett az étrendünk vitaminok és ásványi anyagok nélkül nem lenne teljes. Ezek a mikrotápanyagok számtalan létfontosságú folyamatban vesznek részt, és nélkülözhetetlenek az egészségünk fenntartásához. Érdemes szem előtt tartani a "Food First" elvet, vagyis lehetőség szerint élelmiszerekből biztosítani a szükséges mikrotápanyagokat. A természetes forrásokból származó vitaminok és ásványi anyagok felszívódása és hasznosulása általában hatékonyabb, mint az étrendkiegészítők esetében. Ugyanakkor, ha ezt valamilyen okból nem tudjuk megoldani, vagy egy megterhelőbb, betegséggel járó időszakot élünk át, az étrendkiegészítők hasznos támogatást nyújthatnak.
Vitaminok, a legfontosabbak röviden
- A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez és segíti a kollagéntermelést, amely a bőr és a kötőszövetek rugalmasságáért felelős. Legjobb forrásai a citrusfélék, paprika, brokkoli és bogyós gyümölcsök.
- Az A-vitamin a látásunk, bőrünk és nyálkahártyáink egészségéhez szükséges. Megtalálható például sárgarépában, édesburgonyában és tojássárgájában.
- A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, így alapvető a csontok egészsége szempontjából. Fő forrásai a zsíros halak, tojás és a napfény, azonban főleg az őszi és téli időszakban (egyes szakemberek szerint már a melegebb évszakokban is) szükséges a D-vitamin étrendkiegészítőkkel való pótlása.
- A K-vitamin a véralvadásban játszik fontos szerepet, és a zöld leveles zöldségekben található meg leginkább.
- A B12-vitamin különösen fontos a vérképzéshez és az idegrendszer működéséhez. Növényi étrend esetén érdemes pótolni, mivel elsősorban állati eredetű ételekben, például húsban, tejtermékekben és tojásban található meg.
Ásványi anyagok, néhány fontos példa
- A kalcium nélkülözhetetlen a csontok és fogak egészségéhez, legfőbb forrásai a tejtermékek, mandula, brokkoli, mák, dió és szójatermékek.
- A vas a vörösvérsejtek oxigénszállításában játszik fontos szerepet. A vörös húsok, máj, hüvelyesek és spenót kiváló forrásai.
- A cink az immunrendszer működéséhez és a sebgyógyuláshoz elengedhetetlen. Magvak, diófélék és húsok tartalmazzák nagyobb mennyiségben.
- A kálium a szív- és izomműködés szabályozásában vesz részt, és megtalálható banánban, burgonyában, paradicsomban és zöld leveles zöldségekben.
- A nátrium a sejtek közötti folyadékegyensúlyt segíti fenntartani, de fontos, hogy túlzott bevitelét (konyhasó formájában) kerüljük, mivel magas vérnyomáshoz vezethet.
ReformSziget-tipp:
- PALEOLIT ASZKORBINSAV (C-VITAMIN)
- GAL C-KOMPLEX 1333MG C-VITAMIN
- GAL D3-VITAMIN 4000 NE
- NATUR TANYA® VAS-BISZGLICINÁT
Kíváncsi vagy, hogyan állíts össze egy kiegyensúlyozott étrendet a gyakorlatban? Következő cikkünkben egy példanap részletes menüjével segítünk!
